En god fordøyelse gjør at vi fungerer bedre
Vi ønsker ikke kriser på do
Obstipasjon er et av de mest vanlige magetarm problemene i den vestlige verden. Det berører 1 av 10 av oss og er mer vanlig hos eldre, hos kvinner og generelt hos mennesker som ikke inntar nok kostfiber i det daglige kostholdet. Så mange som 1 av 3 av oss har problemer fra tid til annen med fordøyelsen.
Obstipasjon oppfattes som behovet for å anstrenge seg, når man er på toalettet og karakteriseres ved en lav hyppighet og øket hardhet på avføringene.
Forskjellige typer kostfiber ser ut til å forebygge dette problemet. Alle ikke-absorberbare karbohydrater virker avførende ved å binde vann, ved den osmotiske effekten av degraderingsprodukter etter fermentering og ved øking av bakteriemassen etter fermentering.
Det er estimert at fiberinntaket bør være i størrelsesorden 32-45 g/dag for å nå et "kritisk avføringsvolum" slik at risikoen for obstipasjon blir minimalisert.
Når vi vet at det gjennomsnittlige fiberinntaket hos voksne i Norge bare er i størrelsesorden 18-20 g/dag skjønner vi at mange i befolkningen har problemer med obstipasjon og andre problemer i magetarm. Dette "fibergapet" kan vi gjøre noe med. Vi kan bli flinkere til å spise grønnsaker, frukt, fiberholdige matvarer og fibertilskudd inkludert prebiotika.
Noen mennesker er uvillige til å innta mer kostfiber for å avhjelpe obstipasjon fordi de er bekymret for øket flatus. Det er riktig at et øket inntak av kostfiber vil resultere i øket produksjon av intestinal gass. Det er også sant at enkelte matvarer er mer potente kilder til gass enn andre. Grønnsaker som løk, belgfrukter, rosenkål, kål, brokkoli er vanlige syndebukker.
Det er viktig å se på tarmgass eller flatus som normalt og at man bør forsøke å overse det sosiale ubehag som litt øket tarmgass kan medføre.
Prebiotika er med på å sikre en god fordøyelse
En god fordøyelse er svært viktig for et sunt liv. Det hjelper kroppen vår til å absorbere viktige næringsstoffer som er nødvendige for at vi skal fungere normalt. Vi er alle kjent med viktigheten av kostfiber for å oppnå en god fordøyelse. Det mange ikke vet er at det er spesielle typer av kostfiber som er spesielt viktige for fordøyelsen og tarmhelsen. Prebiotika er en slik viktig gruppe med kostfiber som kan hjelpe deg med å oppnå en god fordøyelse. Generelt kan en slå fast at forbrukere ikke klarer å innta det anbefalte daglige inntaket av kostfiber som ligger på 25 gram og 35 gram for henholdsvis kvinner og menn. Hvis du har problemer er det derfor viktig å ta et ekstra tilskudd av kostfiber og prebiotika for oppnå det anbefalte inntaket og sikre en god fordøyelse.
Inulin er en av de viktigste typene av prebiotika og den typen det er forsket mest på . Inulin fra sikoriplanten fikk i desember 2015 godkjent en helsepåstand fra European Food Safety Authority (EFSA). Denne helsepåstanden er basert på et daglig anbefalt inntak av 12 gram inulin fra sikoriplanten og lyder slik:
Inulin bidrar til en normal tarmfunksjon ved å øke avføringshyppigheten.
Hvordan virker inulin inn på fordøyelsen? Inulin påvirker fordøyelsen og tarmen på en naturlig måte:
- Inulin blir ikke brutt ned i tynntarmen, men ankommer tykktarmen der den blir selektivt fermentert av godartede bakterier.
- Bulkvolumet i tykktarmen økes pga fermenteringen som gjør at tarmen får mer å jobbe med. Fermenteringen stabiliserer avføringshyppigheten slik at både obstipasjon og diare blir redusert.
- Fermenteringen fra godartede bakterier fører til en lokal produksjon av kortkjedete fettsyrer som også stimulerer tarmperistaltikken.
- Disse prosessene skjer på en mild og gradvis måte.
Effekten av sikori inulin på obstipasjon hos friske personer med obstipasjon
Den positive effekten av inulin på fordøyelsen er blitt rapportert av flere forskningsgrupper og er også blitt bekreftet av en meta-analyse. Meta-analysen har bare tatt for seg studier som har vært randomisert, blindet og hvor det er brukt en kontrollgruppe. Analysen inkluderte 5 studier og 252 personer med obstipasjon og viste at inulin hadde en positiv effekt på fordøyelsen med en signifikant øking av antall avføringer per uke, en reduksjon av hardheten på avføringen og en øking av gjennomløpshastigheten for tarminnholdet.
En randomisert, dobbelt blindet, placebo-kontrollert og med krysset design studie fra 2016 viste en gunstig effekt av inulin. 44 personer deltok i studien som undersøkte effekten av et daglig inntak av 12 gram med sikori inulin på fordøyelsen. Resultatene viste en signifikant øking av avføringshyppigheten for forsøksgruppen med inulin i forhold til placebo gruppen. Denne gunstige effekten sammenfalt med en redusert hardhet på avføringen og en øket følelse av livskvalitet. Dette ble oppnådd uten noen form for ekstra ubehag i tarmen. Forsøkspersonene hadde et gjennomsnitt daglig inntak av kostfiber på 23 g som var under det anbefalte inntaket i Tyskland på 30 gram daglig. Et daglig ekstra tilskudd på 12 gram inulin hjalp dermed forsøkspersonene til å komme over det anbefalte inntaket av kostfiber.
Flere studier som viser effekten av inulin på obstipasjon
Prebiotika stimulerer produksjonen av godartede bakterier i tykktarmen som fører til en øking av avføringsvolumet. Dette gir en bulk effekt i tykktarmen som bidrar til en bedring av fordøyelsen. I tillegg vil produksjonen av kortkjedete fettsyrer fra de godartede bakteriene redusere pH i tykktarmen, og vil sammen med en øket produksjon av gasser føre til en øket peristaltikk eller bevegelse i tykktarmen.
Referanser
1. COMMISSION REGULATION (EU) 2015/2314 of 7 December 2015
2. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials, Luis Collado et al., Nutr. Hosp., 30: 244-252.
3. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Antje Micka et al., International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2017, vol.68, no.1, 82-89
Noen faktaopplysninger om fordøyelsen
Avføringsvekt, -konsistens og -hyppighet er indikatorer på tarm og tykktarmsfunksjonen.
Gjennomløpingshastigheten:
Dette er tiden det tar for en substans å passere gjennom tarmen. Denne kan variere mye mellom forskjellige individer, men er i området 24 - 72 timer, hvorav 16 - 64 timer tilbringes i tykktarmen. Gjennomløpshastigheten i tynntarmen er kort og er på bare 2-4 timer.
Avføringsmengde:
En diett basert på et kosthold i den vestlige verden gir en daglig avføringsmengde på 100 til 150 gram. Hos vegetarianere øker den daglige avføringsmengden til ca 225 gram.
Flatus
Vi produserer mellom 500 og 1500ml med flatus eller intestinal gass i løpet av et døgn. Det er ingen forskjell i det daglige gassvolumet mellom mann og kvinne, men menn ser ut til å ha noen flere utslipp per dag (12 ganger for menn og 7 ganger for kvinner).