Det er klart at hvis vi kan optimalisere et kosthold eller diett slik at denne gir en mest mulig godartet tarmflora så vil det ha store helsemessige fordeler for oss. Mikrobiota dietten har som formål å dreie kostholdet mot et kosthold som stimulerer de godartede bakteriene i tarmen samt å sørge for et tilstrekkelig og stort mangfold av bakterier. Et stort mangfold av bakterier er karakterisisk for et sunt og velfungerende mikrobiom. I tillegg skal det være en overvekt av godartede bakterier og lite av sykdomsfremkallende bakterier. 
Hvordan kan vi få dette til? Vi har valgt å ta utgangspunkt i en sunn diett som har vist seg å ha helsemessige fordeler i store epidemiologiske studier.

Middelhavsdietten har vist seg å redusere nivået av cholesterol, redusere blodsukkeret og blodtrykket. Middelhavskostholdet har også vist seg å kunne redusere risikoen for å få hjerte-kar sykdom, forskjellige typer av kreft, Parkinson´s sykdom og Alzheimer´s sykdom. Middelhavsdietten er ikke en vektkontroll diett som sådan, men kombinert med mosjon og en kontroll på matinntaket vil den kunne føre til en naturlig vektreduksjon. Prebiotika tilskudd hjelper deg til å holde appetitten under kontroll og redusere det daglige kalori-inntaket. 

Gjør gradvise daglige tilpasninger av kostholdet slik at kroppen venner seg til dette på en naturlig måte. Mat skal være en glede i livet samtidig som det er en av de viktigste forutsetningene for en god helse.

Middelhavsdietten har sin bakgrunn i det tradisjonelle kostholdet slik det var for 50-60 år tilbake i det sydlige Europa i land som Italia og Hellas. Dietten er basert på et høyt inntak og bruk av naturlige og ferske matvarer som alle former for frukt og grønnsaker, grovt brød, fisk, nøtter og frø, olivenolje og litt kjøtt. Her er noen karakteristiske trekk ved dietten:

• Fordelingen mellom karbohydrater:fett:protein er ca 50:30:20.
• Sørg for et stort mangfold av plantebasert mat basert på grønnsaker, frukt, rotgrønnsaker, grove kornsorter, belgfrukter, nøtter og frø. Dette skal sørge for at du får et tilstrekkelig inntak av kostfiber over 30 gram per dag. I tillegg sørger det for et variert inntak av antioksydanter, vitaminer og mineraler som er viktige for viktig for alle kroppens funksjoner.
• Lag maten fra bunnen av, da vet du hva du putter i maven. Unngå mest mulig ferdigmat og prosessert mat.
• Din viktigste kilde til fett er olivenolje. Olivenolje kan brukes i alle former for dressinger og kan også brukes til vanlig steking sålenge det ikke brukes høy varme. Ved bruning av kjøtt kan rapsolje benyttes. Smør og fløte kan også benyttes der det faller naturlig foreks i kaker, bakeverk og sauser.
• Små daglige inntak av ost og melkeproduker.
• Moderat inntak av fisk med en til to middager per uke.
• Begrens inntaket av kjøtt til en til to middager i uken og unngå helt prosesserte kjøttprodukter.
• Unngå sukkerholdige drikker helt og begrens sukker i det daglige kostholdet så meget som mulig.
• Rødt kjøtt begrenses til en par ganger per måned.
• Kontrollert inntak av alkohol til 1-2 glass vin om dagen.
• Begrens inntaket av salt der det er mulig. Salt tilføres direkte til måltidet ved bordet.

Det å bli eldre medfører en svekkelse av viktige kroppsfunksjoner og en øket grad av betennelse i kroppen. Begge deler bidrar til å øke skrøpeligheten hos de eldre. I en nylig utført studie i fem land på eldre mennesker ble det vist at å følge middelhavskostholdet i et år førte til kraftig øking av godartede bakterier knyttet til en helsemessig god aldring. I tillegg ble det vist at skadelige bakterier knyttet til betennelse ble redusert.  Tidligere studier har vist at et dårlig kosthold med lite variasjon i kostholdet har ført til et redusert mangfold av bakterier i tarmfloraen som igjen øker skrøpeligheten hos de eldre.
I denne studien (ref.1) ble 612 eldre delt i to grupper der forsøksgruppen fikk et middelhavskosthold med rikelig tilgang på grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og olivenolje og med et redusert inntak av rødt kjøtt og mettet fett. Kontrollgruppen gjorde ingen endringer i kostholdet sitt. Etter et år hadde gruppen som fikk middelhavskostholdet fått en kraftig øking av godartede bakterier relatert til bedre aldring. Denne gruppen hadde en redusert skrøpelighet med bedre kroppslige og kognitive funksjoner. 
En mer nøye analyse viste at gruppen som fikk middelhavskostholdet hadde endringer i tarmfloraen som øket produksonen av kortkjedete fettsyrer fra godartede bakterier i tarmen. Paralellt med dette så man også en reduksjon av skadelige betennelsesmarkører som CRP og interleukin-17. Denne positive endringen var drevet av en øking av kostfiber og tilhørende vitaminer og mineraler i kostholdet. 
Studien viser den viktige sammenhengen mellom et sunt kosthold - påvirkningen av tarmfloraen og en redusert grad av betennelse med øket sjanse for en redusert skrøpelighet og bedre aldring. Et variert kosthold med et mangfold av grønnsaker og frukt kan være en utfordring å klare for de eldre og det kan derfor lurt å ta et prebiotika tilskudd. Dette vil sikre den daglige tilførselen av næring til de godartede bakteriene og øke helsen generelt.

Klarer du å følge middelhavsdietten så er mye gjort for å legge grunnlaget for en god helse, men det er noen ting som kan gjøres i tillegg for å gi dine egne godartede bakterier og tarmflora en best mulig hverdag:

• Dine godartede bakterier er avhengig av daglig næring i form av spesielle grønnsaker og prebiotika for å overleve i tarmen. Prebiotika (inulin) finnes naturlig i løk, purre, artisjokker, asparges og hvitløk. Resistent stivelse er en annen type prebiotika som finnes i belgfrukter og grove kornsorter.
• Det anbefalte daglige inntaket av prebiotika ligger på ca 10-15 gram. I et typisk gjennomsnitt europeisk kosthold ligger dette inntaket på 3-6 gram. Det betyr at vi har et underskudd på prebiotika som det er lurt å korrigere. Dette gjør du ved å ta BraMage Prebiotika som inneholder en blanding av inulin og resistent stivelse/maltodekstrin. 4 tyggetabletter gir 4 gram prebiotika mens 10ml pulver gir 5,6 gram prebiotika.
• Unngå dårlig fett. Dette er typisk transfett og hydrogenert fett som finnes i frityrprodukter, posesupper og kjeks og som skjuler seg bak merkelappen: vegetabilsk fett i innholdsdeklarasjonen. Margarin er også en type fett man bør unngå.
• Unngå også vegetabilske oljer som inneholder omega-6 fettsyrer. Dette er matoljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje. Fordelingen mellom omega-3 og omega-6 fett er blitt gal i dagens kosthold og vi får i oss for meget omega-6.
• Ta gjerne probiotika i tillegg til prebiotika for å tilføre tarmfloraen godartede bakterier. Probiotika finner du i spesielle typer av yougurt som Biola og Activa, kefir, kimchi, naturlig fermentert kål/grønnsaker.
• Forsøk å fjerne så mye sukker som mulig fra det daglige kostholdet og begrens inntaket av bakeriprodukter som inneholder raffinerte meltyper.

1. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health: status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countris. Ghosh TS et al., Gut 2020; 0:1-11