Vi får for lite fiber i det daglige kostholdet

Bildenavn Anbefalt og estimert inntak av kostfiber for kvinner

Det anbefalte inntaket av kostfiber varierer fra land til land. I Europa har EFSA (European Food Safety Authority) konkludert med at inntaket bør være ca 25g/dag hos voksne personer for å sikre en god regulering av fordøyelsen.
Helsedirektoratet publiserte nylig rapporten "Kostråd for å fremme folkehelsen og for å forebygge kroniske sykdommer". Rapporten anbefaler et inntak av kostfiber på 25-35 gram/dag og at inntaket av kostfiber bør dekkes av matvarer med et høyt innhold av kostfiber som grove kornprodukter, frukt, bær, grønnsaker, bønner og linser.
Inntaket av kostfiber i Norge er i dag bare 17 gram/dag som er mye lavere enn anbefalt. 
Gjeldende anbefalinger fra "United States Academy of Sciences, Institute of Medicine" anbefaler også at inntaket av kostfiber bør være 25-35 gram/dag, mens den gjennomsnittlige amerikaner bare inntar 12-18 gram/dag. Nordamerikanere inntar bare i størrelsesorden 50% av det anbefalte inntaket av kostfiber som er nødvendig for å sikre en god helse. I visse ungdomsmiljøer preget av høyt konsum av ferdigmat kan inntaket av kostfiber være så lavt som 20%. Dette er vurdert å være en vesentlig faktor i den farlige utviklingen av overvekt og fedme som vi ser overalt i den vestlige verden.

85% prosent av oss spiser ikke nok grønnsaker

Bildenavn Bildetekst

Nylig ble Norkost 3 studien gjennomført for å kartlegge kostholdet til kvinner og menn i Norge. Det er en landsomfattende kostholdsundersøkelse som er gjennomført blant personer mellom 18 og 70 år i perioden 2010 - 2011.
Studien viser at vi er langt fra å følge kostrådene. Bare 15% får i seg nok grønnsaker per dag. Totalt får nordmenn i seg bare omlag 150 gram grønnsaker per dag i gjennomsnitt. Det er 100 gram mindre enn kostrådene anbefaler.
Likedan ser vi at vi inntar for lite av grove kornprodukter. Helsedirektoratet anbefaler at man spiser så mye grove kornprodukter at de til sammen gir 70-90 gram med sammalt mel eller fullkorn per dag. Bare 25% av befolkningen får i seg den anbefalte mengden av grove kornprodukter.

Det lave inntaket av fiber fra grønnsaker og grovekornprodukter gir grunn til bekymring for økt forekomst av hjertekarsykdommer, flere typer av kreft, diabetes 2, samt overvekt og fedme.

Det mangelfulle inntaket av fiber og det dårlige mangfoldet av forskjellige typer fiber gjør at vår godartede bakterieflora i tykktarmen får for lite næring eller prebiotika. Dette kan medføre at dårlige eller sykdomsfremkallende bakterier blir dominerende (dysbiose) med resulterende sykdom som skjer både lokalt i tarmen og i andre organer i kroppen.  

Vi trenger derfor å legge om kostholdet med et et større inntak av fiber fra et stort mangfold av grønnsaker, grove kornprodukter og frukt. Praksis viser at mange finner dette vanskelig i en hektisk hverdag.
En hjelp i hverdagen kan derfor være å innta et fiber kosttilskudd som inneholder flere typer prebiotika for å sikre en godartet og helsefremmende mikroflora i tarmen.

Behovet for prebiotika hos eldre

Bildenavn Bildetekst

Etterhvert som vi blir eldre betyr helsen mer og mer for oss. Vi ønsker oss et aktivt liv  uten kronisk sykdom så lenge vi kan. Samtidig går aldringsprosessene sin gang og dette gjelder ikke minst for mavetarm systemet. Hos eldre mennesker over 65 år er mavetarm problemer den tredje største årsaken til legebesøk hos fastlegen. 

En godartet mikroflora i vår tykktarm er sentral for å opprettholde en god fordøyelse og et velfungerende immunsystem. I tillegg sørger en godartet mikroflora for å beskytte oss mot mavetarm infeksjoner fra sykdomsfremkallende bakterier.  
Det skjer imidlertid forandringer med mikrofloraen, når vi blir eldre. Mikrofloraen eldes med oss og blir mindre stabil. Det skjer en reduksjon av de godartede bakterier av typen bifidus og laktobacillus og mer sykdomsfremkallende bakterier blir mer dominerende. 

Det ble nylig utført en undersøkelse av mikrofloraen til eldre personer i Irland der personer som levde i sitt eget hjem i et lokalmiljø ble sammenlignet med eldre som levde i institusjon. Eldre utenfor institusjon hadde et større mangfold av bakterier i sin mikroflora, en mindre konsentrasjon betennelsesmarkører i blodbanen og hadde en generelt bedre helse i forhold til eldre i institusjon. Det ble også funnet at eldre som levde utenfor institusjon hadde et sunnere kosthold med et større inntak av grønnsaker og fiber i forhold til eldre i institusjon. Her ble det også vist at denne gruppen hadde en høyere konsentrasjon av kortkjedete fettsyrer i sin avføring. Kortkjedete fettsyrer er et produkt fra metabolismen av godartede bakterier som gir en god tarmhelse og som også gir helseeffekter ellers i kroppen. Resultatene fra undersøkelsen indikerer at mangfoldet av bakterier i vår mikroflora er avhengig av komposisjonen og mangfoldet i kostholdet. En sunn og variert kost leder til et større mangfold og en sunnere  mikroflora.

Inntak av prebiotika fra særlig grønnsaker og i fra kosttilskudd kan derfor bidra til en bedre helse og en bedre livskvalitet på våre eldre dager.

En annen fordel med som kommer godt med, når man blir eldre er at prebiotika er med på å øke absorpsjonen av kalsium og magnesium fra kosten og fra kosttilskudd. Et tilstrekkelig inntak av kalsium er med på å sikre en god beinbyggning og forhindre bruddskader, mens magnesium kan hjelpe mot leggkramper.
   

Inulin øker absorpsjonen av kalsium

Benskjørhet eller osteoporose er et stort problem i Norge og ellers i den vestlige verden og vil øke i takt med en aldrende befolkning og et utilstrekkelig inntak av kalsium fra kosten. Det er helt vitalt å sikre en mest mulig optimal absorpsjon av kalsium fra kosten i alle faser i livet. Bare en trejedel av inntatt kasium fra kosten blir absorbert, resten blir utskilt. Det er generelt antatt at kalsium absorpsjonen skjer gjennom to mekanismer:

  • Gjennom en aktiv transport fra tynntarmen.
  • Gjennom passiv diffusjon gjennom både tynntarm og tykktarm.

Det har vist seg at inntak av inulin og oligofruktose har ført til en betydelig øking av kalsium absorpsjonen fra kosten. Fermentering av begge substanser i tykktarmen fører til en øket produksjon av kortkjedete fettsyrer og melkesyre. Dette fører til en surgjøring eller reduksjon av pH i tykktarmen. Kalsium er for en stor del bundet til uløselige komplekser som vanligvis ikke blir absorbert i tykktarmen. Ved en surgjøring i tykktarmen, øker løseligheten av kalsium og mer kalsium blir tilgjengelig for absorpsjon fra tykktarmen. 

Det er spesielt en blanding mellom inulin og oligofruktose som har vist seg å øke absorpsjonen av kalsium fra tykktarmen. En kombinasjon av molekyler med både kort kjedelengde (oligofruktose) og lang kjedetelengde (inulin) gir en bedre kalsiumabsorpsjon i forhold til oligofruktose eller inulin alene. Årsaken til dette er trolig at en blanding av oligofruktose og inulin sørger for en fermentering og reduksjon av pH gjennom hele tykktarmen. Dette sikrer en en øket løselighet av kalsium over en større del av tykktarmen og dermed en øket grad av kalsiumabsorpsjon.