Vi √łnsker alle en hjerne som fungerer bra

Hva mener vi egentlig med en god hjernehelse? Vi ønsker at hjernen vår skal fungere godt gjennom hele livet og så lenge vi lever. Dette betyr at vi ikke blir utsatt for en av de mange sykdommene som er knyttet til hjernefunksjonen. Her tenker vi kanskje først på sykdommer som aldersdemens og Alzheimer, men det er en rekke andre sykdommer som også er knyttet til hjernen som: AD/HD, autisme, ME, MS, depresjon og angst. Psykiske lidelser er en av de største globale helseutfordringene vi står overfor med en stigende sykdomsbyrde for den enkelte og for samfunnet totalt sett.

Hvis vi kan forstå årsakene og sykdomsmekanismene ville dette ført til en bedre og mer spesifikk behandling. Psykiske lidelser oppstår i samspillet mellom gener og miljø. Vi arver ikke sykdommene, men sårbarheten eller risikoen for å utvikle lidelsen. Epigenetikk er et nytt forskningsfelt som har vist at miljøforhold kan påvirke hvordan arvestoffet eller genene våre blir avlest og dermed påvirke utvikling av psykiske lidelser. Uheldige miljøpåvirkninger som kan utløse sykdom kan være stress i forbindelse med skilsmisse og arbeidsløshet eller det kan også være et helseskadelig kosthold.

Det er også sterke indikasjoner på immunsystemet er viktig for vår psyke og for utvikling av psykisk sykdom. 70% av vårt immunsystem sitter i tarmen og det er en toveis kommunikasjon mellom tarmen og hjernen via vagusnerven. Kommunikasjonen skjer gjennom nerveimpulser og gjennom signalstoffer fra immunsystemet.

Et sunt kosthold og en sunn tarmflora er sentral i hjernehelsen

Våre vestlige matvaner har beveget seg altfor langt bort fra det som er naturlig for oss. Det vestlige kostholdet med overvekt av mettet fett og tilsatt sukker er skadelig for hjernen. Nyere forskning viser at tarmfloraen eller mikrobiomet i tarmen influerer på hjernehelsen gjennom tarm - hjerne aksen. Mikrobiomet i tarmen har vist seg å være en viktig bidragsyter til kognitiv helse eller til hvor godt hjernen fungerer. Et vestlig kosthold påvirker tarmfloraen negativt ved å stimulere til en vekst av skadelige bakterier og dette igjen er knyttet til en dårlig fungerende kognitiv funksjon. 

En stimulering av veksten av skadelige bakterier i tarmen fører til flere uheldige virkninger lokalt i tarmen, men også for andre organer som hjernen. Skadelige tarmbakterier bryter ned tarmbarrieren og fører til det som kalles lekk tarm. Når tarmbarrieren ikke fungerer som den skal vil det legge skadelige stoffer inn i blodsirkulasjonen. Et av disse stoffene er lipopolysakkarider (LPS) som er bakteriefragmenter fra gram negative bakterier i tarmen. LPS i blodomløpet fører til en lav gradig betennelsestilstand flere steder i kroppen og er med på å bryte ned helsen vår. LPS fører til en øket produksjon av betennelseshormoner (cytokiner) som er relatert til en redusert kognitiv funksjon. Et vestlig kosthold reduserer også følsomheten til insulin i kroppen med en negativ effekt i hjernen.

Et typisk vestlig kosthold med lite kostfiber fra grønnsaker og frukt fører til en dysbiose eller ubalanse i tarmfloraen. Dette reduserer produksjonen lokalt i tarmen av kortkjedete fettsyrer som også er uheldig for hjernen. Kortkjedete fettsyrer fra blodbanen kan nå hjernen der de har en beskyttende virkning.

Prebiotika i form av inulin og resistent stivelse stimulerer gunstige bakterier i tarmen og øker produksjonen av kortkjedete fettsyrer. Dette øker integriteten på tarmbarrieren, motvirker lekkasje i tarmen og reduserer betennelsestilstanden i hele kroppen. Dette reduserer belastningen av skadelige stoffer som kan nå hjernen og forårsake en redusert kognitiv funksjon.

Et sunt kosthold kan motvirke depresjon

Forskningen på psykiatri og kosthold er i kraftig vekst. Ernæringspsykiatri er et nytt fagområde som har oppstått der ernæringsfysiologi møter psykiatrien. Sammenhengen mellom kosthold og psykisk helse er kompleks og involverer faktorer som immunforsvar, tarmflora og hjerneernæring. Av de faktorene vi kan kontrollere selv er det maten som har størst betydning.

SMIL-studien ledet av australske Felice Jacka har undersøkt effekten av en modifisert middelhavsdiett på behandling av depresjon. Dietten besto av extra virgin olivenolje, frukt, fullkorn, nøtter, belgfrukter, noe fisk og meieriprodukter, litt magert kjøtt og mye grønnsaker. Man har visst at en slik diett kunne forebygge depresjon, men kunne den også behandle denne folkesykdommen? Forsøket varte i 12 uker der en delte 67 klinisk deprimerte personer i to grupper. Forsøksgruppen fikk kostholdsveiledning og hjelp til å følge den modifiserte middelhavsdietten og redusere inntaket av usunne matvarer. 

Etter 12 uker var resultatet entydig der 32% i kostholdsgruppen var kvitt depresjonen mens bare 8% i kontrollgruppen var blitt friske. Studien bekrefter omfattende data fra observasjonsstudier og dyreforsøk som viser sammenhengen mellom kosthold og psykisk helse. Vi bør derfor bruke kosthold aktivt for å forebygge og behandle depresjon og andre psykiske sykdommer. De fleste av forsøkspersonene i SMILES-studien gikk også på antidepressiva/og eller psykoterapi. En anbefalning fra studien er ikke at et sunt kosthold skal erstatte medisiner, men bidra til å forbedre effekten av legemidlene. Kosthold må sees på som en viktig del av helheten i behandlingen av psykiske sykdommer og for sikre en god hjernehelse.

Noen huskeregler for en sunn hjerne

Her er fire huskeregler for en sunn hjerne:

  1. Spis variert. Hjernen trenger et mangfold av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, omega-3 fett og fullverdig protein.
  2. Spis plantebasert. Øk inntaket av grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Sjømat er også godt for hjernen mens kjøttinntaket bør begrenses.
  3. Dropp hurtigmaten. Det er lurt å kutte ned på mengden usunn mat. Dette er prosessert mat med stort kalori-innhold, lite næringsinnhold, mye salt, billig vegetabilsk omega-6 fett og lite fiber. Det er vist at et slikt vestlig kosthold gir forverring av depresjons-sympomer.
  4. Ta vare tarmfloraen. Dine viktigste husdyr har du i tarmen. En god hjernehelse er avhengig av en god tarmhelse. Du sørger for en god tamhelse, når du har et variert inntak av grønnsaker. Det er særlig prebiotika som er viktig for å stimulere de gode gode bakteriene du har i tarmen og sørge for at disse gir deg helseeffekter i hele kroppen. Disse godartede bakteriene trenger daglig næring i form av prebiotika for klare seg i kampen mot skadelige bakterier i tarmen.

Referanser

1. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), Felice N. Jacka et al., BMC Medicine, 2017 15:23. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12916-017-0791-y?site=bmcmedicine.biomedcentral.com

2. Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairmen, Emily E. Noble et al., Frontiers in Behavioral Neuroscience, Jan. 2017, vol. 11, article 9.